El fortalecimiento muscular es clave para correr mejor y con menos lesiones. Te enseñamos los mejores ejercicios para incluir en tu rutina como corredor.

Los mejores ejercicios de fortalecimiento para corredores

El running no solo se trata de correr más rápido o más lejos. Si quieres mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones, necesitas complementar tu entrenamiento con ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos ejercicios ayudan a mejorar la estabilidad, la eficiencia en la zancada y la resistencia. En Deportes Evolution te explicamos cuáles son los más efectivos para corredores.

1. Sentadillas (squats)

Las sentadillas son un ejercicio básico pero imprescindible para cualquier corredor. Ayudan a fortalecer los cuádriceps, glúteos y core, mejorando la potencia y la estabilidad en cada zancada.

• Realízalas con peso corporal o con mancuernas.
• Mantén la espalda recta y activa el abdomen durante el movimiento.

2. Zancadas (lunges)

Este ejercicio trabaja cada pierna por separado, lo que permite corregir desequilibrios musculares. También mejora la coordinación y estabilidad pélvica.

• Hazlo hacia adelante, atrás o en forma de caminata.
• Controla bien la rodilla y asegúrate de que no sobrepase la punta del pie.

3. Plancha abdominal

Un core fuerte es esencial para mantener una postura correcta al correr. La plancha fortalece los abdominales, lumbares y músculos estabilizadores.

• Mantén el cuerpo alineado, sin hundir la cadera.
• Empieza con 30 segundos y aumenta progresivamente.

4. Elevaciones de talones (gemelos)

Fortalecer los gemelos es fundamental para corredores, ya que soportan gran parte del impacto de cada zancada. Las elevaciones de talón ayudan a prevenir lesiones como la fascitis plantar o la tendinitis de Aquiles.

• Hazlo en una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento.
• Puedes usar una plataforma de step para mayor eficacia.

5. Puente de glúteos

Los glúteos juegan un papel importante en la mecánica de carrera. Este ejercicio activa los glúteos y la parte posterior del muslo, mejorando la propulsión y reduciendo la carga en la zona lumbar.

• Hazlo con las plantas de los pies apoyadas y sube la cadera en línea recta.
• Si quieres aumentar la dificultad, usa una banda de resistencia.

6. Escaladores (mountain climbers)

Este ejercicio funcional trabaja el core, los hombros y mejora la resistencia cardiovascular. Es ideal para corredores que buscan ganar velocidad y control corporal.

• Hazlo a ritmo controlado para mejorar la técnica, luego aumenta velocidad.

Complementa tus entrenamientos con el equipamiento adecuado

Para sacar el máximo provecho a tu rutina de fortalecimiento, es importante contar con los accesorios adecuados: esterillas antideslizantes, mancuernas, bandas elásticas y calzado con buena amortiguación para evitar sobrecargas innecesarias.

Conclusión

Incluir ejercicios de fortalecimiento en tu rutina semanal no solo te hará un mejor corredor, sino también uno más resistente y menos propenso a lesiones. Recuerda que un cuerpo fuerte corre más lejos y con mayor eficiencia. En Deportes Evolution encontrarás todo el material que necesitas para entrenar como un profesional.